비타민B 음식 10가지 추천 및 권장 섭취량

비타민 B는 인체에 필요한 여러 가지 기능을 수행하는 미량 영양소로, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 여러 종류가 있습니다.

 

비타민B 음식 10가지 추천 및 권장 섭취량

 

비타민 B가 부족하면 피로, 빈혈, 신경계 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B를 충분히 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 균형있게 먹는 것이 좋습니다.

 

 

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비타민B 중요성

비타민B 음식 10가지 추천 및 권장 섭취량

비타민 B는 여러 가지 서로 다른 B-비타민들로 이루어진 그룹입니다. 이 그룹에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등이 포함됩니다. 이 비타민들은 우리 몸의 대사 과정과 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

 

 

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비타민B 음식 10가지

1. 돼지고기

돼지고기는 비타민 B1이 가장 많이 들어 있는 동물성 식품으로, 85그램의 마른 돼지 갈비에는 비타민 B1 하루 권장량의 64%가 들어 있습니다1. 돼지고기에는 단백질, 철분, 아연 등도 함유되어 있습니다.

 

2. 연어

연어는 비타민 B3와 비타민 B12가 풍부한 생선으로, 85그램의 연어에는 비타민 B3 하루 권장량의 56%, 비타민 B12 하루 권장량의 80%가 들어 있습니다2. 연어에는 오메가-3 지방산, 단백질, 셀레늄 등도 함유되어 있습니다.

 

3. 아마씨

아마씨는 비타민 B1과 비타민 B7이 많은 식물성 식품으로, 한 컵의 아마씨에는 비타민 B1 하루 권장량의 31%, 비타민 B7 하루 권장량의 28%가 들어 있습니다3. 아마씨에는 식이섬유, 오메가-3 지방산, 칼슘 등도 함유되어 있습니다.

 

 

4. 요거트

요거트는 비타민 B2와 비타민 B5가 많은 유제품으로, 한 컵의 요거트에는 비타민 B2 하루 권장량의 38%, 비타민 B5 하루 권장량의 10%가 들어 있습니다4. 요거트에는 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스 등도 함유되어 있습니다.

 

5. 바나나

바나나는 달콤하고 맛있는 과일로, 비타민 B6이 풍부합니다. 한 개의 바나나에는 비타민 B6 하루 권장량의 34%가 들어 있습니다. 바나나에는 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등도 함유되어 있습니다.

 

6. 완두콩

완두콩은 콩류 중에서도 비타민 B1과 비타민 B9가 가장 많은 식품으로, 반컵의 완두콩에는 비타민 B1 하루 권장량의 28%, 비타민 B9 하루 권장량의 63%가 들어 있습니다. 완두콩에는 단백질, 철분, 칼륨 등도 함유되어 있습니다.

 

7. 두부

두부는 콩으로 만든 식품으로, 비타민 B1과 비타민 B7이 많습니다. 반컵의 두부에는 비타민 B1 하루 권장량의 9%, 비타민 B7 하루 권장량의 10%가 들어 있습니다. 두부에는 단백질, 칼슘, 철분 등도 함유되어 있습니다.

 

 

8. 현미

현미는 쌀의 껍질을 벗기지 않은 통곡물로, 비타민 B1과 비타민 B3이 많습니다. 한 컵의 현미에는 비타민 B1 하루 권장량의 12%, 비타민 B3 하루 권장량의 15%가 들어 있습니다. 현미에는 식이섬유, 마그네슘, 셀레늄 등도 함유되어 있습니다.

 

9. 도토리

도토리는 견과류 중에서도 비타민 B1과 비타민 B9이 많은 식품으로, 한 컵의 도토리에는 비타민 B1 하루 권장량의 17%, 비타민 B9 하루 권장량의 22%가 들어 있습니다. 도토리에는 단백질, 식이섬유, 칼슘 등도 함유되어 있습니다.

 

10. 스쿼시

스쿼시는 호박과 가까운 야채로, 비타민 B1과 비타민 B6이 많습니다. 한 컵의 스쿼시에는 비타민 B1 하루 권장량의 10%, 비타민 B6 하루 권장량의 21%가 들어 있습니다. 스쿼시에는 칼륨, 비타민 C, 식이섬유 등도 함유되어 있습니다.

 

 

기타 음식

비타민 B가 많은 음식 10가지를 알아보았습니다. 이 외에도 닭고기, 갑각류, 달걀, 통곡물 시리얼, 녹색 잎채소, 토마토 등도 비타민 B가 많은 음식입니다. 비타민 B는 지나치게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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비타민 B의 권장 섭취량

비타민B 음식 10가지 추천 및 권장 섭취량

비타민 B의 권장 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태, 임신 여부 등 여러 가지 요인에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 주요 비타민 B의 일반적인 권장 섭취량의 예시입니다:

 

1. 비타민 B1 (티아민)

성인 남성: 하루에 약 1.2~1.4 밀리그램

성인 여성: 하루에 약 1.1~1.2 밀리그램

 

2. 비타민 B2 (리보플라빈)

성인 남성: 하루에 약 1.3~1.7 밀리그램

성인 여성: 하루에 약 1.1~1.3 밀리그램

 

3. 비타민 B3 (나이아신)

성인 남성: 하루에 약 16~19 밀리그램

성인 여성: 하루에 약 13~15 밀리그램

 

4. 비타민 B5 (판토텐산)

성인 남성과 여성: 하루에 약 5 밀리그램

 

5. 비타민 B6 (피리독신)

성인 남성과 여성: 하루에 약 1.3~2.0 밀리그램

 

6. 비타민 B7 (비오틴)

성인 남성과 여성: 하루에 약 30~100 마이크로그램

 

7. 비타민 B9 (엽산)

성인 남성과 여성: 하루에 약 400 마이크로그램 (임신 중에는 더 필요할 수 있음)

 

8. 비타민 B12 (코발라민)

성인 남성과 여성: 하루에 약 2.4 마이크로그램

 

비타민 B 권장 섭취량은 일반적인 건강을 유지하기 위한 추정치로, 개인의 상황에 따라 조절될 수 있습니다. 특히 임신, 수유, 노화, 식이 제한, 혈액 질환 등 특별한 상황에 있는 사람들은 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정해야 합니다.

 

 

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